Перечень продуктов содержащих витамин д. В каких продуктах содержится витамин Д? За что отвечает витамин Д

Каждый человек с детства знает, что витамин D нужен организму, чтобы лучше усваивался кальций. Этот микроэлемент, называемый также кальциферолом, особенно необходим маленьким детям для нормального роста и развития. Поэтому врачи часто советуют обогащать рацион младенцев и деток детсадовского возраста рыбьим жиром, а также витаминными комплексами, содержащими данное вещество. Но не только рыбий жир, нелюбимый многими за свой специфический вкус, обладает большим количеством витамина D. В высокой концентрации микроэлемент находится и в других продуктах, гораздо более вкусных. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, можно правильно составлять ежедневное меню и предупреждать развитие многих неприятных болезней, связанных с нехваткой вещества в организме. У взрослых дефицит кальциферола вызывает нарушение структуры костной ткани, ухудшение состояния кожи и волос, у детей чаще всего возникает рахит.

Чем витамин D полезен для организма?

Витамин D необходим людям любого возраста, но особенно старикам и детям. Этот микроэлемент помогает расщепляться и усваиваться кальцию и фосфору – минералам, без которых невозможно нормальное функционирование костной системы. Также кальциферол участвует в укреплении иммунитета, поэтому он обязательно входит в перечень препаратов, назначаемых педиатрами детям грудного возраста в холодный сезон, чтобы предупредить возникновение острых простудных заболеваний. А еще витамин D в лекарственной форме следует дополнительно давать малышам, родившимся в зимний период, для укрепления костей.

Какова суточная норма потребления витамина D?

Суточную дозу витамина D очень трудно получить из продуктов питания. Чтобы взрослому человеку полностью удовлетворить потребность в микроэлементе, ему нужно каждый день употреблять почти килограмм рыбы. Понятно, что такая диета невозможна с точки зрения финансов и здоровья. Поэтому основное количество вещества организм должен вырабатывать сам, а делать он это может только при участии солнца. Витамин D образовывается под кожей, когда на нее попадают солнечные лучи, но для этого необходимо регулярно бывать на свежем воздухе, совершать пешие прогулки или заниматься гимнастикой во дворе. А продукты, богатые кальциферолом, следует включать в меню только как дополнительный способ восполнения суточного количества вещества.

Для взрослого человека суточная доза витамина D, получаемого из пищи, должна быть не меньше 2,5 мкг. Но это при условии частого пребывания на солнце. Если же человек весь день вынужден находиться в помещении, например, в офисе или цеху, то количество потребляемого в сутки с едой кальциферола возрастает до 10 мкг. Данное вещество достаточно устойчиво к температурному воздействию: практически не разрушается при приготовлении блюд.

В каких продуктах содержится витамин D?

Людям, которым не хватает солнечного света для выработки в организме витамина D, следует обратить внимание на морепродукты. Много микроэлемента содержит красная рыба. Кусок рыбы среднего размера, поданный на обед, дает почти полную суточную дозу кальциферола. Особенно богат веществом лосось, также высока концентрация витамина в других видах морской рыбы: тунце, скумбрии, сельди, сардине, угре. Но лидером среди источников витамина D является рыбий жир. Сто граммов этого продукта имеют количество микроэлемента, в 20 раз превышающее суточную норму. Достаточно много вещества содержит и икра, поэтому, несмотря на высокую цену, ее хотя бы иногда стоит включать в меню.

Для восполнения в организме витамина D прекрасно подходят и молочные продукты. Богаты микроэлементом кефир, простокваша, творог и другие производные молока. А вот само молоко для удовлетворения потребности в кальцифероле не так полезно. Оно содержит в большом количестве фосфор, который препятствует нормальному усвоению вещества. А в кисломолочной продукции этого минерала почти нет. Также для получения витамина D рекомендуется употреблять куриные яйца, особенно желтки, любые масла, и животного, и растительного происхождения. Однако стоит помнить, что яичный желток опасен в избыточном количестве: он содержит много холестерина и может вызвать аллергическую реакцию. Желательно не есть яйца чаще трех раз в неделю.

Достаточное количество кальциферола находится в печени и других субпродуктах. Ниже приведена таблица, в которой указаны продукты, содержащие витамин D в наибольшей концентрации.

Где взять витамин D вегетарианцам?

Как видно из таблицы, витамин D содержится в основном в продуктах животного происхождения. Причем его количество прямо пропорционально содержанию холестерина: чем больше одного, тем выше концентрация другого. Растительные продукты имеют ничтожную долю кальциферола, но зато и вредного холестерина в них совсем нет. Поэтому люди, придерживающиеся вегетарианского стиля питания, практически не болеют атеросклерозом и другими заболеваниями сердца и сосудов. Но что делать вегетарианцам с нехваткой витамина D? В каких продуктах его отыскать?

При отказе от пищи животного происхождения и недостатке солнечного света неизбежно возникает дефицит витамина D. Поэтому вегетарианцы довольно часто страдают от рахита и остеопороза. В этой ситуации могут выручить грибы. Они содержат достаточное количество кальциферола, по своей питательной ценности не уступают мясу, но отличаются низкой калорийностью. Но есть одно условие: витамин в грибах вырабатывается только на солнце, точно так же, как и у людей под кожей. Поэтому для восполнения микроэлемента в организме желательно покупать лесные или полевые грибы на рынке, или самостоятельно собирать их. Магазинные вешенки и шампиньоны, что растятся на фермах, не получают естественного освещения и почти не содержат витамина D.

Также вегетарианцам стоит обратить внимание на растительное масло. Богато кальциферолом: льняное, подсолнечное и оливковое масло, но при условии, что это продукт нерафинированный, первого отжима. Некоторое количество витамина D можно найти также в: картофеле, орехах, зелени крапивы, одуванчика и петрушки, овсянке.

Какие препараты помогают восполнить потребность в витамине D?

Если натуральные источники витамина D оказываются по какой-то причине недоступными, их можно заменить медикаментами. Лекарственные препараты, содержащие кальциферол, назначаются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, строгих диетах, редком пребывании на свежем воздухе. Их преимущество перед продуктами животного происхождения заключается в полном отсутствии холестерина и других вредных веществ. Но перед применением фармацевтических источников для восполнения нехватки витамина D следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не допустить их передозировки. Иначе может возникнуть гипервитаминоз кальциферола.

Витамин D выпускается в разных лекарственных формах: в виде поливитаминных таблеток, водных растворов, жировых капсул, ампул для внутримышечного введения. Мультивитаминные комплексы, в состав которых входит кальциферол, производят почти все крупные фармацевтические компании с мировыми брендами: Алфавит (Россия), (США), (Россия), (Германия). Из наиболее популярными в профилактике и лечении рахита и остеопороза являются Вигантол, Видехол, Кальций-D 3 Никомед, Аквадетрим, Остеотриол, Этальфа, Остеокеа.

Как в организме вырабатывается собственный витамин D?

И все-таки самой полезной и доступной формой витамина D считается та, что синтезирована в коже под воздействием лучей солнца. Чтобы вне зависимости от наличия продуктов и медикаментов получать достаточное количество кальциферола, необходимо выполнять следующие условия:

• каждый день совершать прогулки на свежем воздухе по 2 – 3 часа;
• в теплый сезон стараться держать отрытой как можно большую часть поверхности тела;
• выходить гулять в солнечные зимние дни, закаляться, если возможно, моржевать.

Так как солнечные лучи не проходят сквозь стекло и одежду, не стоит думать, что сидя дома или в офисе перед окном можно получить хотя бы малую дозу витамина D. Синтез вещества происходит только от прямого солнечного воздействия. Но загорая, важно соблюдать меру. Чтобы под кожей выработалось суточное количество кальциферола, нужно просидеть на пляже несколько часов. Всем известно, насколько это вредно. Врачи советуют находиться под солнцем в утренние и вечерние часы, а в полдень прятаться в тень. Оптимальное время загорания: утром до 10 часов и вечером после 16 часов. Кстати, накопленный за летний период витамин D имеет свойство откладываться в печени. А значит, при активных прогулках и пляжном отдыхе летом можно запастись достаточным количеством микроэлемента, чтобы не нуждаться в его дополнительном приеме зимой.

Как проявляется дефицит витамина D?

Нехваткой витамина D страдают в основном жители крупных городов, так как они большую часть дня находятся в помещении. Также запыленный городской воздух плохо пропускает ультрафиолетовые лучи. Так как молекулы кальциферола образуются в кожных слоях, они могут разрушаться под воздействием мыла, порошков и прочих синтетических гигиенических и хозяйственных средств. Поэтому дефицит микроэлемента часто наблюдается у людей, чрезмерно соблюдающих чистоту. Заболевания, связанные с недостатком витамина D, возникают преимущественно у женщин, детей и стариков, а еще у смуглых людей, так как у них из-за высокой концентрации мелатонина солнечные лучи не могут проникнуть под кожу. Болезней, провоцируемых гиповитаминозом кальциферола, очень много, среди них наиболее часто диагностируются:

• сахарный диабет II типа;
• рахит и остеомаляция;
• бронхиальная астма;
• онкология;
• ожирение;
• рассеянный склероз;
• синдром Альцгеймера.

Также при дефиците витамина D довольно часто возникает депрессия, наблюдаются невротические расстройства и проблемы с памятью. Человека, страдающего гиповитаминозом кальциферола, мучают боли в суставах и мышцах, бессонница, он испытывает слабость и раздражительность. О нехватке микроэлемента предупреждают нарушения работы печени, резкое снижение иммунитета, кариес, прогрессирующая близорукость.

Может ли возникнуть избыток витамина D?

Избыток кальциферола не могут вызвать продукты питания и солнечный свет. Гипервитаминоз обычно возникает от чрезмерного употребления фармацевтических препаратов, которые содержат витамин в высокой концентрации. Именно поэтому дозировку лекарств и поливитаминных средств нужно согласовывать с врачом. Избыток витамина D сопровождается вялостью, сонливостью, рвотой и диареей, ухудшением аппетита, мигренью. Кожные покровы бледнеют, конечности бьет судорога, испускание мочи учащается и становится болезненным.

Витамин D

Некоторые группы витаминов наш организм синтезирует сам, в то время как другие витамины поступают вместе с пищей. Витамин Д организм получает не только из продуктов, но также он воспроизводится под действием ультрафиолетовых лучей. В каких продуктах содержится витамин Д и какова его роль в организме человека читайте далее.

Полноценное развитие организма невозможно без витамина Д. Под его влияние попадают все органы: сердечно-сосудистая система, кожный покров, опорно-двигательная система и др.

Функции витамина Д в организме человека:

• Способствует нормальному росту и развитию костной и хрящевой ткани, препятствует их размягчению;
• Положительно действует на процесс метаболизма и содействует поддержанию оптимального уровня кальция в крови;
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск развития онкологических заболеваний;
• При наружном применении витамин Д используют при лечении псориаза, т.к. он снижает характерную для данного заболевания чешуйчатость кожи;
• Повышает иммунитет и способность организма сопротивляться инфекционным заболеваниям.

Недостаток витамина Д провоцирует развитие различных заболеваний как в зрелом, так и детском возрасте. Если никак не восполнять дефицит витамина Д, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Рак кожи и кожные воспаления;
• Хронические заболевания печени, почек, желудка;
• Быстрая утомляемость, мышечные спазмы и судороги;
• Заболевания опорно-двигательной системы;
• Неправильное развитие плода (рахит);
• Ожирение.

Чтобы избежать дефицита витамина Д, старайтесь чаще бывать на солнце, но в разумных пределах, и правильно питаться. Избыток витамина Д является также не менее опасным для организма. В большинстве случаев он сопровождается тошнотой, рвотой, головными болями, головокружением, спазмами и высоким давлением.

Продукты, содержащие витамин Д

Где содержится больше всего витамина Д? На этот вопрос могут ответить даже маленькие дети — это . Ребенку с детства дают этот невкусный, но очень полезный продукт. Его можно заменить аптечными капсулами. Они не противны на вкус, но дают организму необходимую дозу этого витамина.

Витамин Д содержится в следующих продуктах питания:

• Красная и жирная морская рыба, ее печень (особенно печень трески);
• Черная и красная икра;
• Молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыры;
• (лисички, сморчки, вешенка);
• Говяжья и баранья печень;
• Яйца куриные.

Также небольшое количество витамина есть во фруктах, крапиве, петрушке.

Вот список продуктов с наибольшим содержанием витамина Д:

• Печень палтуса — 2500 мкг/100 г;
• Печень трески — 375 мкг/100 г;
• Рыбий жир — 230 мкг/100 г;
• Лосось — 25 мкг/100 г;
• Карп — 25 мкг/100 г;
• Угорь — 23 мкг/100 г;
• Шпроты консервированные — 20,5 мкг/100 г;
• Сельдь атлантическая — 17 мкг/100 г;
• Форель 16 мкг/100 г;
• Кета 16 мкг/100 г;
• Скумбрия 15 мкг/100 г;
• Горбуша 10 мкг/100 г;
• Икра черная 8,8 мкг/100 г;
• Яичный желток 7 мкг/100 г;
• Яйцо куриное 2,2 мкг/100 г;
• Сливочное масло 1,5 мкг/100 г;
• Сыр 1 мкг/100 г.

При составлении диеты, богатой витамином Д, следует иметь в виду, что нужное для организма человека количество этого витамина достаточно сложно получить из натуральных продуктов. Например, чтобы получить суточную норму витамина Д, необходимо съесть 900 граммов трески, 15о граммов лосося или разбавить все это печенью трески. Наверняка не каждый сможет придерживаться длительное время такой витаминной диеты.

Помимо продуктов, содержащих витамин Д, необходимо еще и принимать солнечные ванны, чтобы организм сам образовывал этот витамин. При редких прогулках на свежем воздухе в солнечную погоду, поступающего вместе с пищей витамина Д может не хватать. Тогда стоит начать употребление специальных витаминных комплексов, чтобы не допустить дефицита данного витамина.

Суточная норма

Суточная норма витамина Д является стандартной, она одинакова для мужчин и женщин и зависит только от возраста.

• 2,5 – 5,0 мкг — для взрослых;
• 2,5 – 10,0 мкг – для детей;
• 7,5 – 10,0 мкг — для грудничков;
• 10,0 мкг — для беременных женщин;
• 10,0 мкг для женщин в период лактации.

Витамин Д содержится во многих витаминных комплексах, предлагаемых в аптеках: Алфавит Косметик, Менопейс, Мульти-Табс Бейби, Центрум, Зеравит, Перфектил, Витрум и многие другие.

Употреблять их необходимо согласно инструкции, не допускания передозировку.

Для здоровых и красивых зубов, крепких костей, густых и сильных волос, здоровой кожи важно ежедневное поступление витамина Д в необходимом количестве. Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится витамин Д. Включайте их в свой рацион питания, принимайте регулярно солнечные ванны и будьте здоровы.

Продукты-чемпионы по содержанию витамина D.

Источник витамина D

При полноценном поступлении и продуцировании витамина D в организме такие элементы как фосфор, кальций, магний правильно и полноценно усваиваются. А эти элементы необходимы для полноценного развития костей и поддержания их прочности. Витамин D способствует отложению кальция в костях и зубах, что делает их более прочными, устойчивыми к агрессивному воздействию.

Этот витамин может назначаться педиатром, эндокринологом и стоматологами - для профилактики , и его осложнений. Вопреки распространенному мнению, витамин D не назначают детям с целью ускорения прорезывания зубов при задержке.

Роль витамина не ограничивается действием на кости, также он участвует в полноценной работе иммунитета, обеспечивает нормальную работу свертывающей и противосвертывающей системы крови. Также известна роль в регулировании процесса сердцебиения, артериального давления, особенно во время беременности. И это, кстати, не единственная причина, по которой этот витамин нужен всем беременным женщинам.

Основной источник витамина D - солнце. Чтобы покрыть все потребности в витамине, как утверждают специалисты, достаточно принимать солнечные ванны в течение 15-20 минут в день. Особенно полезным окажется утреннее и закатное солнце.

Повысить риск образования дефицита витамина может:

• зимний период времени с сокращенным световым днем;
• мегаполисы, где атмосфера задымленная, нередко формируется смог;
• злоупотребление солярием и при выраженном загаре;
• у лиц старше 60 лет снижается продуцирующая способность к образованию витамина.

Опасность дефицита угрожает также тем, кто придерживается строгих и ограничивающих диет и у тех, у кого рацион с недостаточным количеством жиров. Так как не допустить дефицита и где искать витамин?

Нормы витамина D

Ежедневно, нам необходима определенная доза витамина, для обеспечения всех нужд и потребностей. Дозу витамина D принято рассчитывать в международных единицах - МЕ. Нормы витамина исходя из возраста:

• 400 МЕ должны получать дети до года;
• 600 МЕ нужно деткам в возрасте 1-18 лет;
• 600 МЕ - средняя доза с 18 до 70 лет;
• после 70 лет - 800 МЕ.

Отдельно, необходимо освятить нормы витамина для кормящих матерей и женщин 400-600 МЕ. В каждом конкретном случае, дозировку рассчитывает доктор, учитывая многочисленные факторы: возраст, регион проживания, состояние здоровья, некоторые физиологические состояния, рацион питания и др.

Вкусный источник витамина D

Рыба и другие продукты, содержащие витамин D

Большинство с детства помнит рыбий жир и тот ужас, который вызывал его вкус, но родители настаивали на его пользе и необходимости. Рыбий жир - несомненнейший рекордсмен по содержанию витамина: в 100 г продукта доза витамина в 20 раз превышающая суточную норму.

Несмотря на всю пользу, рыбий жир - не самый приятный источник, тем более, есть альтернатива, куда более приятная на вкус, и которая не вызывает такой ужас и трепет.

Чуть менее богатым, но все же полноценным источником витамина будет рыба, самыми полезными признаны: палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец. Печень этих рыб - кладезь витамина, кстати, рыбий жир получают из печени рыб, из этих продуктов, витамин усваивается наиболее полноценно.

Кстати, печень животных - тоже источник витаминов. В 100 г говяжьей печени содержится 15 МЕ витамина.

Молочные продукты, где содержится витамин D

Молочные продукты, такие как сыр, творог, сливочное масло - также источники витаминов. На 100 г этих продуктов приходится 1,5 мкг витамина, что равняется 60 МЕ. В кисломолочных продуктах: кефир, ряженка - содержится 2,5 мкг, или 100 МЕ.

Превалирующее большинство видов маргарина дополнительно обогащено витамином D, в одной столовой ложке содержится 60 МЕ.

В каких продуктах содержится витамин D?

К числу продуктов, которые богаты витаминами D можно отнести:

• зерновые. Для их выбора достаточно ознакомиться с составом и питательной ценностью, концентрацией витамина;
• яйца, а точнее желток содержит разное количество витамина D, что определяется местом обитания, питания курицы и другими факторами. Несмотря на то, что наибольшую питательную ценность представляет именно желток, есть нужно яйцо целиком, чтобы получить все полезные вещества;
• фруктовые соки. На полках магазинов можно встретить сок, дополнительно обогащенный витамином D. Стакан апельсинового сока, но только дополнительно обогащенного, содержит до 50% от суточной нормы;
• грибы. В зависимости от сорта гриба, количество витамина D может быть разным;
• соя: сыр тофу, соевое молоко - также источник витамина D.

В чем содержится витамин D, кроме продуктов?

Только после консультации с врачом могут назначаться лекарственные формы витамина D совместно с кальцием для полноценного усвоения. Формы выпуска препаратов могут быть более чем разнообразными - капсулы, жевательные пластинки и др. Дозировка препарата должна подбираться только специалистами, которые будут учитывать сопутствующие факторы.

Противопоказание к использованию витамина D - тяжелые заболевания печени и почек. Также, вопрос с противопоказаниями решается в индивидуальном порядке.

Давно признан факт, что витамин Д полезен для организма человека. Но не так много людей знают, как правильно распорядиться знанием о данном витамине. Одни пренебрегают его необходимостью, другие – напротив яро применяют продукты, в которых содержится витамин Д, вместе с витаминными комплексами, даже не задумываясь, что могут навредить себе. Придерживаясь мнения, что больше витамина Д – лучше для костей. Не будем приуменьшить значение его для костей, но ведь не только на кости он оказывает влияние.

Образование и виды

Не многие знают, что витамин Д – это не единичный витамин, а целая группа. Их образование происходит в организме животных, растений и человека из провитаминов при участии солнечного излучения.

Часть провитаминов попадает в организм из растений, а часть их синтезируется в тканях из холестерина.

Если организму достаточно ультрафиолетового облучения, то необходимость в этом витамине удовлетворяется в полном объеме. Но образование витамина зависит от некоторых критериев:

• длина волны света (самым эффективным признан средний спектр волн, утром и на закате);
• пигментация кожи человека (чем белее кожа, тем больше в ней образуется витамина);
• возраст (с течением времени кожа утрачивает способность продуцировать витамин Д);
• загрязненность атмосферы (выбросы промышленных производств и пыль преграждают путь спектру ультрафиолетовых лучей, провоцирующих образование витамина Д)

К витаминам группы Д относятся: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6.

Суточная потребность

Для разных стран и континентов суточная норма витамина Д будет различна. Кроме того она будет различна для разного возраста. Ниже представлена табличка с рекомендуемой суточной нормой витамина D в зависимости от возраста для жителей России.

Повышается суточная необходимость витамина Д у людей, которые испытывают нехватку ультрафиолетового излучения:

• люди, живущих в высоких широтах;
• люди, живущие в регионах повышенной атмосферной загрязненности;
• люди, работающие по ночам или ведущие ночную жизнь;
• лежачие больные, не имеющие возможности бывать на свежем воздухе;
• люди, имеющие темный цвет кожи;
• люди, придерживающиеся бедной на жиры вегетарианской диеты;
• беременные и кормящие женщины.

Источники

У витамина Д 3 источника: растительный, животный и синтез организмом.

Дополнительным источником витамина Д, помимо образования его организмом, считаются продукты из молока, рыбий жир, яичные желтки. Хотя в целом в молоке и молочных продуктах содержится не много витамина Д. В 100 г цельного молока содержится 0,05 мкг витамина, что ниже его суточной дозы. К тому же, в молоке содержится приличное количество фосфора, который не позволяет усваиваться витамину Д.

О том, какие продукты содержащие витамин Д, даны нам природой и в каком количестве содержится в них витамин можно узнать из представленной ниже таблицы.

Действие

Важная функция витамина Д - обеспечение роста и развития костей, защита от рахита и предупреждение остеопороза.

Он является регулятором минерального обмена, при его участии кальций откладывается в костной ткани и дентине.

Если говорить о употребляемом витамине Д, то усваивание большей его части происходит в тонком кишечнике, причем только при наличии желчи. Остальная часть всасывается в средних отделах тонкого кишечника.

Витамин Д влияет на общий обмен веществ в процессе метаболизма кальция и фосфата. Именно он является стимулятором абсорбции кальция, фосфатов и магния в кишечнике, поскольку повышает проводимость эпителия кишечника для этих элементов.

Витамин Д имеет уникальное значение для организма, ведь это единственный витамин, который действует как витамин и гормон. Роль витамина, как говорилось ранее, контролировать уровень фосфора и кальция в крови немного выше порогового показателя и усиливать абсорбцию кальция в кишечнике.

Гормональное действие оказывает активный метаболит витамина, который синтезируется в почках. Он воздействует на клетки кишечника (обеспечивает синтез белка-переносчика, который нужен для переноса кальция), почек и мышц (увеличивает реабсорбцию (обратное всасывание) кальция).

Симптомы дефицита и избытка

Явным серьезным следствием дефицита может стать рахит и размягчение костей.

В более легкой форме дефицит имеет такие симптомы:

• снижение аппетита и потеря веса;
• жжение в полости рта и горла;
• бессонница;
• снижение остроты зрения.

При употреблении неадекватных доз витамина и длительном лечении приобретается острое или хроническое отравление, так называемый Д-гипервитаминоз.

При превышении допустимых дозировок проявляются симптомы:

• вялость;
• отсутствие аппетита;
• тошнота и рвота;
• запоры/диарея;
• мышечные/головные боли;
• значительное повышение температуры, лихорадка;
• увеличение артериального давления;
• судороги, проблемы с дыханием.

А длительное употребление витамина Д в повышенных или сверхвысоких дозах может вызвать деминерализацию костей и развитие остеопороза.

Витамин Д жирорастворимый, а значит может накапливаться в организме, поэтому опасно превышение его доз. Поскольку это может привести избытку кальция в крови и усиливать образование атеросклеротических бляшек, что произойдет еще быстрее при недостатке магния. Так что больше не всегда значит лучше. Важно знать меру.

Функция витамина Д далеко не ограничена защитой костей, от него зависит насколько организм восприимчив к кожным заболеваниям, болезням сердца и раку. В тех областях земного шара, где в продуктах питания содержится мало витамина Д, повышается показатель заболеваемости атеросклерозом, диабетом, особенно в юношеском возрасте.

Кроме того он предупреждает мышечную слабость, способствует повышению иммунитета. К примеру, показатель витамина Д, который содержится в крови больных СПИДом является одним из факторов оценки ожидаемой длительности жизни больных, нужен он для работы щитовидной железы и нормального показателя свертываемости крови.

Существуют данные, что при улучшении усвояемости кальция и магния, витамин Д дает организму возможность восстанавливать защитную оболочку, окружающую нерв, поэтому его обязательно включают в терапевтический комплекс при рассеянном склерозе.

Витамин Д3способствует регулированию артериального давления, в том числе, при гипертонии у беременных.

Витамин Д не дает разрастаться раковыми клеткам, потому является эффективным средством профилактики и лечения разного вида рака.

Подводя итог всему вышесказанному можно сказать, что «незнание не уменьшает ответственность» за свое здоровье и свою жизнь. Поддерживать показатель витамина Д в организме достаточно просто, соблюдая лишь рацион питания и увеличив время пребывания на свежем воздухе в утреннее или вечернее время, что позволит держать организм в тонусе. А все витаминные комплексы и добавки нужно применять только после согласования с врачом.

Практически все слышали, что витамин D необходимо потреблять в достаточных количествах. В противном случае взрослые станут обладателями очень хрупких костей, а у детей может развиться рахит. А это очень неприятная вещь, которая способна оставить отпечаток на всю жизнь в виде выгнутых колесом ног. Чтобы этого не произошло, нужно следить, чтобы рацион обеспечивал достаточное поступление витамина в организм.

На самом деле витамин D не один, это целая группа веществ, также называемых холекальциферолами. Все они объединены сходным действием и на самом деле их много: от Д1 до Д6. Д2 не может попасть в организм человека иначе, чем с пищей, а Д3 вполне может синтезироваться в почках при достаточном количестве действующих солнечных лучей. В коже находится провитамин Д2 — эргостерин. Когда на кожу действует ультрафиолет, он и становится витамином Д2. Другие названия двух последних форм — эргокальциферол и холекальциферол соответственно. Именно они имеются в виду при разговорах о витамине Д.

Все вместе кальциферолы относят к группе жирорастворимых. В теле человека они откладываются в запас в жировой прослойке, а также в печени, а затем, в нужный момент, могут быть оттуда извлечены. По своей природе они являются стероидными гормонами и довольно часто встречаются в природе. Они проделывают для человека весьма значительную работу:

• Для того, чтобы у человека, в какой возрастной группе он бы ни находился, росла костная ткань, нужно питаться теми продуктами, которые включают в свой состав эти витамины. Кроме того, кальциферолы обеспечат нормальный состав крови, сделают красивыми волосы и зубы, а локти не будут слоиться и обламываться. Кожа становится гладкой и эластичной.
• Можно избежать некоторых заболеваний глаз и артрита.
• Уменьшается вероятность заболеть диабетом или онкологическим заболеванием.
• Они — необходимая помощь мозгу в защите от антиоксидантов. Кроме того, с их помощью активизируются рецепторы нейрончиков, а также есть шанс избежать воспалительных процессов.
• С участием витамина Д активно наращиваются мышцы.
• Не атакуют депрессии, а настроение меньше подвержено перепадам.

После того, как с продуктами питания в организм поступает витамин Д, им занимаются печень и почки. Это дает сигнал клеткам кишечника, которые производят больше белка, транспортирующего молекулы кальция. Таким образом в кровяном русле появляется больше этого элемента, а оттуда он поступает всюду, где он необходим.

Продукты, содержащие витамин Д

Для того, чтобы не испытывать недостатка в витамине Д, нужно знать продукты, которые его содержат. Конечно, в аптеках находятся всяческие лекарственные препараты, восполняющие недостаток, но ни один синтетический препарат не усвоится в организме так, как натуральный. При этом в качестве источника этих веществ стоит выбирать в большей степени те продукты, которые происходят и выращиваются в вашем регионе, а не завезенные издалека. Они принесут больше пользы. То есть если у вас в саду растет яблоня, лучше предпочесть ее плоды, чем купить банан или авокадо.

Итак, обнаруживаем витамин Д в продуктах питания, таблица выглядит предельно просто:

Конечно, есть и другие продукты, содержащие витамин Д. Например, и другие травы, но неспособность людей переварить большой объем травы делает их не очень полезным источником этого вещества. Но в таблице собраны наиболее значимые источники.

Употребление продуктов, богатых витамином Д

Чтобы более полно использовать ресурс продуктов, нужно знать, в чем секрет успеха. А он заключается в самой его природе — он жирорастворимый. Это значит, что блюда должны быть заправлены чем-то, содержащим большое количество жира. Это могут быть масла, жирные сметана или йогурт. В этом случае будет происходить интенсивное всасывание витамина Д в кровь и оптимальное распределение по телу человека. Но если вы едите жирную рыбу, то не обязательно ее еще чем-нибудь сдабривать. Ее собственного жира хватит для нужного вам эффекта.

С детства мы усвоили, что нужно пить молоко для того чтобы не было рахита. Но молоко — очень «некачественный» источник витамина Д. Дело в том, что присутствующий в молоке фосфор не дает ему нормально усваиваться. Поэтому наше детское убеждение — по большей части миф.

Также нужно помнить, что даже употребляя все вышеперечисленные продукты сразу, можно оставаться с авитаминозом. Дело в том, что для желаемого эффекта необходимо регулярное воздействие солнечных лучей на кожу, и желательно кожный покров именно конечностей. Лучше всего для оздоровительных солнечных ванн выбрать время с 9 часов утра и до обеда, до 13.00. Чем более светлокожим вы являетесь, тем меньшее время вам нужно проводить на солнце с этой целью. А если у вас темная кожа, вы страдаете от избытка веса, достигли пожилого возраста или закрываете от ультрафиолета руки и ноги, с недостатком витамина Д вам будет бороться сложнее.

Хранение и готовка продуктов с витамином Д

Конечно же лучше всего, если у вас на столе всегда будут самые свежие продукты. Однако не все и не всегда получается приобретать регулярно, обычно остается некий запас. Так вот его хранения не требует никаких премудростей, достаточно просто держать их в холоде. Только не допускайте доступа света и кислорода. Именно они способны разрушить желанный витамин.

А вот заморозка ни малейшего вреда кальциферолу не приносит, ведь он жирорастворимый. Единственным условием является разморозка под действием естественных причин. Помогать продуктам стать мягкими не стоит ни с помощью горячей воды, ни микроволновой печи.

Растворимость в жире делает витамин Д стойким к воздействию высоких температур. Поэтому никаких ограничений по части способа приготовления нет. Но человек, задумывающийся о поступлении витаминов в свой организм наверняка является приверженцем принципов правильного питания. Поэтому лучше предпочесть приготовление на пару или тушение.

В зимнюю пору на завтрак лучше побаловать себя вкусной яичницей. Если вы не против сырых яиц, можно выпить одно для пополнения запаса кальциферола. Есть ведь замечательное и вкусное блюдо — гоголь-моголь. Кофе иногда не помешает выпить с булочкой, смазав ее сливочным маслом. Кстати, последнее можно намазать также и на хлебец. Источник витамина Д по вкусу найдется для каждого, независимо от предпочтений в еде и убеждений.